ብዙ ሰዎች በጣም አስጨናቂ ሕይወትን ይመራሉ እናም ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይቅርና ለትክክለኛው እረፍት ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡ ነገር ግን በቤትዎ ውስጥ የእርስዎን ቁጥር እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ-በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ እንቅልፍ ፣ ክብደት መጨመር ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፡፡ እና ለዚህም ፣ ባርቤል እንኳን በቂ አይደለም ፣ ግን ጥንድ ዱባዎች ብቻ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ዱምቤልስ
- - የስፖርት ዩኒፎርም
- - ውሃ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቁም ፣ ክንዶች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፡፡ ከአምስት እስከ አሥር ጊዜ ወደ እያንዳንዱ ጎን መታጠፍ ፡፡
ደረጃ 2
በእጆችዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ ፣ ፊት ለፊት ፣ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ አስር ጊዜዎችን pushሽፕስ ያድርጉ ፡፡ ይህንን መጠን በአንድ ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ አሥር ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ ወደ ብዙ አቀራረቦች ይከፋፈሉት ፡፡
ደረጃ 3
ቆመ ፣ በታችኛው ጀርባ ጎንበስ ፡፡ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ቆመው ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ የደወል ደወል ውሰድ ፡፡ ትከሻውን እስኪነካ ድረስ እያንዳንዱን ክንድ በአማራጭ ከፍ ያድርጉት ፣ ቢስፕሶቹን በጥብቅ ይከርሙ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱ እና እጆቹ ወደ ሰውነት ሲጫኑ አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ እጅ ከአስራ ሁለት ድግግሞሽ አራት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ዘና ይበሉ ፣ ውሃ ይጠጡ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና በአንድ ላይ ወደ ትከሻ ደረጃ ያነሳቸው ፡፡ ደንቡ አንድ ነው - ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ዓይኖቹ ወደ ላይ ናቸው ፣ ጭንቅላቱ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እጆቹ በክርን ወደ ሰውነት ተጭነዋል ፣ ግን በእሱ ላይ አያርፉ ፡፡ ሰውነት አይወዛወዝም ፣ ቀጥ ብሎ ይቆም ፡፡ እስትንፋስዎን ፣ በሚነሳበት - በሚወጣው ፣ በሚወርድበት እንቅስቃሴ ላይ ይመልከቱ - እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ከላይ አይቀዘቅዙ ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ቢስፕስዎን ማጥበብዎን አይርሱ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከአስራ አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 5
ወንበር ላይ ተቀመጥ በትንሹ መታጠፍ ፣ እጅዎን በጉልበትዎ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያርፉ ፡፡ በእጅዎ አንድ ዱምብል ይውሰዱ ፡፡ እጅዎን በጣም ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክርኑን በማጠፍ ፣ አገጩን በትንሹ በመንካት። ዝቅ በል. እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፣ በከፍታው ላይ ይተንፍሱ ፣ ወደ ታች እንቅስቃሴ ይተንፍሱ ፡፡ በከፍተኛው የከፍታ ቦታ ላይ አይቀዘቅዙ ፣ ጀርባው ውጥረት ነው ፣ ግን ሰውነት አይጣመም ፣ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ናቸው። ምንም ዕረፍት ሳያደርጉ እጆችን በመለወጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ የአስር ድግግሞሾችን ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6
ለአስር ደቂቃዎች እረፍት በመውሰድ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት አንድ ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ለቢስፕስ ሙሉ ፓምፕ ፣ ቢስፕስ ሙሉ በሙሉ እስኪያልቅ ድረስ የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ቢስፕሱን ማለቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሶስት እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
